ダイエット停滞期: 私は何度も「停滞期」にぶつかったことがあります。
食事も運動もきちんと続けているのに、
体重だけがピタッと動かなくなるあの感じ…。
最初は「何か間違ってるのかな」と不安になりました。
でも、あとになって気づいたんです。
ダイエット 停滞期は失敗ではなく、身体が適応しているサインだということに。
体重が落ち始めた頃の身体は、
新しい生活に驚きながら変化してくれます。
でも、数週間すると「省エネモード」に入り、
エネルギーの使い方を上手に調整し始めるんです。
だから、減らないのは「頑張りが足りない」からではなく、
身体が守りに入っているだけなんですよ。
今日は、私が実際に経験して分かった
“停滞期の突破ポイント” を、
スマホで読みやすい形でお届けしますね。
■ なぜ停滞期が起きるの？
● 基礎代謝が少し下がる
カロリーを減らしたり運動を増やすと、身体は省エネに切り替わります。
基礎代謝が 5〜15% 下がることもあります。
● 日常の動き（NEAT）が減る
運動時間は同じでも、
歩く量や立つ時間、ちょっとした動きが減ると
1日に100〜300kcal差が出ることがあります。
● “見えないカロリー” が積み上がる
ひとくち多く食べる、
クリーム入りのコーヒー、
ナッツ数粒――
こうした小さな積み重ねが停滞を作ります。
● 睡眠不足とストレス
コルチゾールが増えると、
水分が溜まりやすくなり、食欲も上がってしまいます。
■ 停滞期を抜け出したリアルな例
● 毎日運動していたのに停滞していた人
原因は「NEATの低下」でした。
1駅前で降りて歩く、1時間に一度立ち上がる。
これだけで3週間後に変化が。
● 食事量は同じだと思っていた人
3日間記録してみたら、200kcalほど多く食べていたことに気づき、
すぐに体重が動き始めました。
● 睡眠だけ改善して抜けた人
睡眠を5時間→7時間にしただけで
1か月ぶりに体重が動いたケースも。
■ 停滞期を突破する具体的な方法
● カロリーは “少しだけ” 調整
150〜200kcal の微調整が効果的。
● 運動パターンを変える
身体はすぐ慣れるので、
筋トレ＋ウォーキングや短いインターバルを組み合わせると◎。
● NEAT を増やす
一番効くのは実はこれです。
7,000〜10,000歩、こまめに立つ、軽い家事…
“ちょい動き” が停滞期の鍵。
● 睡眠の質を上げる
カフェインは15時まで、寝る前は照明を落とす、
リズムを整えるだけでも大きな変化になります。
● 週1回のリフィードデー
チートではなく、計画的な炭水化物の補給日。
代謝のリセットに役立ちます。
● 水分と電解質のバランス
水分 2L、カリウム・マグネシウムのバランスも意識すると
体のむくみが減りやすいです。
■ 停滞期突破チェックリスト
・歩数：7,000〜10,000歩
・水分：2L
・タンパク質：体重1.2〜1.5g
・睡眠：7時間以上
・筋トレ：週3
・有酸素：週3
・リフィード：週1
・こまめに動く
■ 参考文献 : ダイエット停滞期
Harvard T.H. Chan School of Public Health
National Sleep Foundation
Mayo Clinic
Journal of Nutrition
World Health Organization
ダイエッの医学的定義｜体重だけじゃない、本当の意味を知る
■ コリコリのひと言
停滞期って、前に進んでいないように見えて、
実は “次の変化の準備” をしている時間なんですよね。
焦らず、ゆっくり、身体の声をききながら進めば
ちゃんと前に動き出します。
■ Q&A
Q1. 停滞期はどのくらい続きますか？
多くの場合 2〜6週間ですが、生活リズムの調整で短くできます。
Q2. 運動量を増やせば早く抜けますか？
量より “パターンの変更” が効果的です。疲れすぎは逆効果です。
Q3. リフィードデーは必要ですか？
必須ではありませんが、代謝回復とメンタル面でとても有効です。
今日の小さな選択が明日の体をつくるんですよ。
やさしい一日を過ごしてくださいね — KoriLife