■ カロリー計算法 —「数字を見てみよう」と思った日
冬のある朝、いつも履いているデニムが少しきつく感じられたことがあったんです。
洗濯のせいかな？と一瞬思ったけれど、心のどこかで分かっていました。
「最近、どれくらい食べているのか、実は全然把握していないな…」
食事を“なんとなく控えめ”にするだけでは、身体は動いてくれなかったんですよね。
そこで初めて カロリー計算法 を学んでみたら、体重の変化が “理由のある数字” に変わり始めました。
我慢ではなく、理解。
その感覚をそのまま、今日のガイドにまとめました。
基礎代謝量を理解する｜何もしていない時も、体が燃えている理由
■ 1｜カロリー計算法の基本
カロリー管理の式は、とてもシンプルです。
体重の変化 = 摂取カロリー − 消費カロリー
消費カロリーは3つの要素で構成されています。
● 基礎代謝量（BMR）
生きているだけで使われるエネルギー。
1日の消費の 60〜70% を占めます。
● NEAT（日常生活の動き）
通勤、家事、階段、買い物など。
“運動ではない動作” の積み重ねです。
● 運動（EAT）
ランニング、筋トレ、ヨガ、ジムなど。
この3つの合計が TDEE（1日の総消費カロリー） になります。
■ 2｜TDEEを自分で計算する方法
もっとも実用的と言われる式が Mifflin–St Jeor方式 です。
● BMR計算式
男性
10×体重(kg) + 6.25×身長(cm) − 5×年齢 + 5
女性
10×体重(kg) + 6.25×身長(cm) − 5×年齢 − 161
● 活動レベル
・座り仕事中心：×1.2
・週1〜3の軽い運動：×1.375
・週3〜5の中程度運動：×1.55
・週6以上の高めの活動：×1.725
■ 実例①（女性・30歳・162cm / 60kg）
BMR = 1301.5 kcal
活動係数 1.45 の場合
TDEE ≈ 1886 kcal
・減量 → 約1550 kcal
・維持 → 約1880 kcal
・増量 → 約2180 kcal
■ 実例②（男性・35歳・178cm / 82kg）
BMR = 1762.5 kcal
活動係数 1.6 の場合
TDEE ≈ 2820 kcal
■ 3｜食べ物のカロリーを簡単に見積もるコツ
● ① パッケージ食品はラベルが最も正確
例：
・鶏むね肉100g → 100〜120kcal
・ギリシャヨーグルト100g → 60〜100kcal
● ② 外食は「平均値」でOK
・ビビンバ → 500〜600kcal
・パスタ → 600〜700kcal
・ラーメン → 450〜700kcal
±100kcal の誤差は気にしなくて大丈夫。
● ③ 自炊は材料ごとに足し算
アボカドトースト例：
・パン1枚 → 130kcal
・アボカド70g → 110kcal
・オリーブオイル小さじ1 → 40kcal
合計 280kcal
■ 4｜無理なく続ける1日のルーティン
・朝：食べたものをすぐ記録
・昼：外食は平均カロリーで入力
・間食：飲み物のカロリーに注意
・夜：たんぱく質を中心に
・寝る前：TDEEと照らし合わせて調整
■ 5｜よくあるカロリー錯覚7つ
1）ナッツひと握り → 約180kcal
2）オリーブオイル大さじ1 → 120kcal
3）“健康食品”でもカロリーはある
4）ドリンクは意外と高カロリー
5）ソース・ドレッシングの落とし穴
6）「今日は少ししか食べてない」は錯覚になりやすい
7）週末の食べ過ぎがリズムを崩す
■ 6｜1週間の現実的プラン
・平日：TDEE −250〜300kcal
・土曜：TDEE（維持）
・日曜：TDEE +200kcal以内（楽しむ日）
・運動：週3〜5回 短時間でOK
・NEAT：10分散歩×2〜3回で十分変わる
■ コリコリのひとこと
カロリー管理って、ただの“我慢リスト”じゃないんですよね。
数字を見ることで、今の自分・明日の自分・来月の自分がゆっくり繋がっていく感じがします。
完璧じゃなくていいので、まずは“気づく”ところから始めてみてくださいね。
■ Q&A（読者向け）
Q1. 外食が多くても続けられますか？
はい。平均カロリーで記録し、ソースと飲み物を調整すれば十分管理できます。
Q2. BMRが低いと痩せにくいですか？
必ずしもそうではありません。
NEATや筋トレで総消費カロリーは大きく変えられます。
Q3. カロリー計算が難しく感じます。どう始めれば？
まずは“記録するだけ”でOKです。
完璧な数字より、習慣化のほうが大事です。
■ 参考資料
・日本人の食事摂取基準（厚生労働省）
・USDA FoodData Central
・WHO Physical Activity Guidelines
ダイエッの医学的定義｜体重だけじゃない、本当の意味を知る
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今日の小さな選択が明日の体をつくるんですよ。
やさしい一日を過ごしてくださいね — KoriLife